Stres v práci: príznaky, príčiny a čo s tým robiť

Termíny sa krátia, e-mailov pribúda a úloh je viac, než sa dá stihnúť. Večer myslíte na prácu a ráno sa zobudíte unavení. Stres v práci pozná takmer každý. Niekedy ide o krátke obdobie pred dôležitým termínom, inokedy o stav, ktorý trvá mesiace a postupne berie energiu, chuť do práce aj zdravie.

V tomto článku vysvetlíme, ako stres funguje, podľa čoho ho rozpoznáte, čo ho v práci najčastejšie spôsobuje a čo s ním môžete urobiť. Nájdete tu praktické kroky pre seba aj rady pre vedúcich, ktorí chcú stres v tíme znižovať, nie zvyšovať.

Čo je stres a kedy začína škodiť

Stres je prirodzená reakcia tela na nároky, ktoré vnímame ako náročné alebo ohrozujúce. Telo vyplaví stresové hormóny, zrýchli sa tep, zvýši sa pozornosť a pripravíme sa na výkon. V krátkodobom horizonte je to užitočné. Vďaka stresu dokážeme stihnúť termín, sústrediť sa pri dôležitom rokovaní alebo rýchlo reagovať v kritickej situácii.

Kanadský endokrinológ Hans Selye, ktorý pojem stres spopularizoval, rozlišoval dva typy:

• Eustres je pozitívny stres. Motivuje, dodáva energiu a pomáha podať výkon. Zažívame ho napríklad pri novom projekte, ktorý nás baví, alebo pred dôležitou prezentáciou.
• Distres je negatívny stres. Vzniká, keď nároky dlhodobo prevyšujú naše možnosti a nemáme čas ani priestor na zotavenie.

Problém teda nie je stres samotný, ale jeho dĺžka a intenzita. Telo je stavané na krátke vlny záťaže, po ktorých nasleduje oddych. Ak oddych neprichádza a záťaž trvá týždne či mesiace, stresová reakcia sa nevypne. Vtedy začína škodiť.

Príznaky stresu v práci

Stres sa neprejavuje len tým, že sa cítime napätí. Ovplyvňuje telo, myseľ aj správanie a jeho príznaky si často spočiatku vôbec nespájame s prácou.

Telesné príznaky

• únava, ktorá neprejde ani po víkende,
• problémy so spánkom, ťažké zaspávanie alebo budenie v noci,
• bolesti hlavy, chrbta či šije,
• napätie v čeľusti a ramenách,
• tráviace ťažkosti,
• častejšie choroby, prechladnutia a pomalšie zotavovanie.

Psychické príznaky

• podráždenosť a netrpezlivosť aj pri drobnostiach,
• ťažkosti so sústredením a zabúdanie,
• pocit, že nič nestíhate a všetko je dôležité,
• neustále myslenie na prácu aj vo voľnom čase,
• strata radosti z vecí, ktoré vás predtým bavili,
• úzkosť alebo pocit bezmocnosti.

Zmeny v správaní

• odkladanie úloh a ťažkosti začať,
• vyhýbanie sa kolegom a stretnutiam,
• viac chýb a prehliadnutých detailov,
• konflikty, ktoré by ste inak nemali,
• práca do neskorého večera bez toho, aby pribudli výsledky,
• viac kávy, sladkostí, alkoholu alebo času na mobile.

Jeden či dva príznaky počas náročného týždňa sú bežné. Ak ich však pozorujete viac a trvajú niekoľko týždňov, je to signál, že stres prestal byť krátkodobou záťažou a stal sa trvalým stavom.

Najčastejšie príčiny stresu v práci

Príčiny stresu sú u každého trochu iné. Na našich školeniach sa však opakovane stretávame s niekoľkými situáciami, ktoré ľudí zaťažujú najviac.

Príliš veľa práce a málo času

Najzrejmejšia príčina. Úloh pribúda rýchlejšie, než ich dokážete dokončiť, a priority sa menia z hodiny na hodinu. Človek má pocit, že stále hasí požiare a k dôležitej práci sa nedostane.

Nejasné očakávania

Ak neviete, čo presne sa od vás čaká, podľa čoho vás budú hodnotiť alebo kto o čom rozhoduje, vzniká neistota. Tá je často stresujúcejšia ako samotné množstvo práce.

Malá kontrola nad vlastnou prácou

Stres zvyšuje pocit, že nemôžete ovplyvniť, čo, kedy a ako robíte. Dvaja ľudia s rovnakým množstvom práce môžu zažívať veľmi odlišnú mieru stresu podľa toho, koľko slobody pri rozhodovaní majú.

Vzťahy na pracovisku

Neriešené konflikty, napätá atmosféra v tíme alebo náročný nadriadený dokážu vyčerpať viac než samotná práca. Človek sa potom nemusí tešiť do práce, aj keď ho jej obsah baví.

Neistota a zmeny

Reorganizácia, zmena vedenia, nové systémy či obavy o pracovné miesto. Aj zmeny, ktoré sú v konečnom dôsledku užitočné, prinášajú v prechodnom období neistotu a stres.

Chýbajúca hranica medzi prácou a súkromím

Pracovný e-mail v mobile, správy večer a cez víkend, práca z domu bez jasného konca dňa. Ak sa od práce nikdy úplne neodpojíte, telo nemá kedy zregenerovať.

Osobné nastavenie

Časť stresu si vytvárame aj sami. Perfekcionizmus, ťažkosti povedať „nie“, potreba mať všetko pod kontrolou alebo prílišná zodpovednosť za ostatných zvyšujú záťaž bez ohľadu na to, aká náročná je samotná práca.

Stres a vyhorenie: aký je rozdiel

Dlhodobý stres, ktorý sa nerieši, môže viesť k syndrómu vyhorenia. Svetová zdravotnícka organizácia ho v medzinárodnej klasifikácii chorôb MKCH-11 opisuje ako jav spojený s prácou, ktorý vzniká z chronického pracovného stresu, ktorý sa nepodarilo úspešne zvládnuť.

Vyhorenie má podľa tejto definície tri znaky:

• pocit vyčerpania a nedostatku energie,
• duševný odstup od práce, negativizmus alebo cynizmus voči nej,
• pokles pracovnej výkonnosti.

Rozdiel medzi stresom a vyhorením sa dá zjednodušene opísať takto: pri strese máme pocit, že je všetkého príliš veľa. Pri vyhorení máme pocit, že už nezostalo nič. Stres je často sprevádzaný nadmernou aktivitou a snahou všetko stihnúť, vyhorenie skôr prázdnotou a stratou zmyslu.

Práve preto sa oplatí stres riešiť včas, kým ešte máte energiu niečo zmeniť.

Čo môžete urobiť vy: 7 praktických krokov

Stres sa nedá úplne odstrániť a ani to nie je cieľ. Cieľom je, aby sa po náročných obdobiach striedali obdobia oddychu a aby ste mali v rukách nástroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť aj ťažší týždeň.

1. Zistite, čo vás zaťažuje najviac

Na týždeň si zapisujte situácie, v ktorých cítite napätie. Kedy to bolo, čo sa stalo a ako ste reagovali. Po pár dňoch zvyčajne uvidíte opakujúci sa vzorec: konkrétny typ úloh, určitý čas dňa, istý druh stretnutí alebo jedného človeka.

Keď poznáte svoje hlavné stresory, rozdeľte ich na dve skupiny: tie, ktoré viete ovplyvniť, a tie, ktoré nie. Energiu venujte prvej skupine. Pri druhej sa sústreďte na to, ako na ne reagujete.

2. Upokojte telo priamo v napätej situácii

Keď stres narastá, najrýchlejšie pomôže práca s dychom. Pomalý výdych, ktorý je dlhší ako nádych, dáva telu signál, že nebezpečenstvo pominulo. Nadýchnite sa nosom na štyri doby a pomaly vydýchnite ústami na šesť až osem dôb. Zopakujte niekoľkokrát.

Pomôže aj krátky pohyb. Prejdite sa po chodbe, vyjdite po schodoch alebo sa na chvíľu postavte k oknu. Telo potrebuje nahromadenú energiu niekam presunúť.

3. Plánujte podľa priorít, nie podľa toho, čo kričí najhlasnejšie

Nie všetko, čo je naliehavé, je aj dôležité. Na začiatku dňa si určte jednu až tri úlohy, ktoré majú najväčší význam, a urobte ich ako prvé, ideálne v čase, keď máte najviac energie.

Pomôže aj blokovanie času na sústredenú prácu. Vypnite upozornenia, zatvorte e-mail a venujte sa jednej úlohe. Neustále prepínanie medzi úlohami zvyšuje únavu aj počet chýb.

4. Naučte sa povedať „nie“

Veľká časť preťaženia vzniká z úloh, ktoré sme prijali, hoci sme vedeli, že ich nestihneme. Povedať „nie“ neznamená byť nekolegiálny. Znamená to byť realistický.

Nemusí ísť o tvrdé odmietnutie. Pomáhajú formulácie, ktoré otvárajú dohodu:

• „Rád pomôžem, ale do piatku to nestihnem. Môže to počkať do stredy?“
• „Ak to mám urobiť teraz, čo z mojich ďalších úloh môže počkať?“
• „Tento týždeň to nezvládnem, ale môžem ti poradiť, kto by s tým vedel pomôcť.“

5. Nastavte si hranicu medzi prácou a súkromím

Určite si čas, po ktorom už nekontrolujete pracovný e-mail ani správy. Ak pracujete z domu, ukončite pracovný deň malým rituálom: zatvorte notebook, upracte stôl, choďte sa prejsť. Mozog potrebuje jasný signál, že práca skončila.

Ak vo vašej firme platí nepísané pravidlo, že sa odpovedá aj večer, porozprávajte sa o tom s vedúcim. Často sa ukáže, že rýchlu odpoveď nikto nevyžaduje, len sa to tak zabehlo.

6. Starajte sa o základy

Znie to samozrejmo, no práve pod tlakom na základy zabúdame najskôr. Dostatok spánku, pravidelné jedlo, pohyb a čas s ľuďmi, s ktorými je vám dobre, sú najúčinnejšou prevenciou proti dlhodobému stresu. Nejde o veľké zmeny. Aj polhodinová prechádzka denne alebo pravidelný čas zaspávania prinesú viditeľný rozdiel.

7. Hovorte o tom

Stres, o ktorom mlčíte, má tendenciu rásť. Porozprávajte sa s kolegom, ktorému dôverujete, s vedúcim alebo s blízkymi. Často už samotné vyslovenie pomôže uvidieť situáciu z iného uhla. Vedúci navyše nemusí vedieť, že ste preťažení, kým mu to nepoviete.

Čo môže urobiť vedúci a firma

Stres nie je len osobná záležitosť zamestnanca. Množstvo jeho príčin, ako je nejasné zadanie, preťaženie či napätá atmosféra, ovplyvňuje práve vedenie. Vedúci tak má v rukách viac nástrojov, než si často uvedomuje.

• Zadávajte jasne. Pri každej úlohe povedzte, čo presne očakávate, do kedy a ako dôležitá je v porovnaní s ostatnými.
• Sledujte vyťaženosť tímu. Ak dávate novú úlohu, pýtajte sa, čo môže počkať. Neočakávajte, že sa všetko zmestí.
• Dávajte priebežnú spätnú väzbu. Neistota, či robím dobre, je častým zdrojom stresu. Pravidelná a konkrétna spätná väzba ju výrazne znižuje.
• Dávajte ľuďom priestor rozhodovať. Čím viac kontroly majú zamestnanci nad tým, ako svoju prácu robia, tým lepšie zvládajú aj vyššiu záťaž.
• Ide príkladom. Ak vedúci posiela e-maily o polnoci, tím to vníma ako očakávanie, aj keď ho nikto nevyslovil.
• Všímajte si signály. Zmena správania, podráždenosť, viac chýb či stiahnutie sa môžu byť prejavom stresu. Krátky rozhovor medzi štyrmi očami („Všimol som si, že toho máš teraz veľa. Ako to zvládaš?“) môže mať veľký význam.

Firmy, ktoré chcú stres riešiť systematicky, môžu pre zamestnancov zorganizovať aj školenie zvládania stresu. Ľudia sa na ňom naučia konkrétne techniky a zároveň dostanú signál, že firma ich záťaž berie vážne.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Tipy v tomto článku pomôžu pri bežnom pracovnom strese. Sú však situácie, keď nestačia. Odbornú pomoc lekára alebo psychológa vyhľadajte, ak:

• príznaky trvajú niekoľko týždňov a nezlepšujú sa ani po dovolenke,
• máte dlhodobo problémy so spánkom,
• pociťujete výrazný smútok, prázdnotu alebo beznádej,
• prestávate zvládať bežné povinnosti v práci alebo doma,
• stres sa prejavuje vážnymi zdravotnými ťažkosťami.

Vyhľadať pomoc nie je prejav slabosti. Je to rovnako rozumný krok ako ísť k lekárovi s bolesťou, ktorá neprechádza.

Zhrnutie

• Stres je prirodzený, škodí však vtedy, keď trvá dlho a chýba čas na zotavenie.
• Prejavuje sa telom, mysľou aj správaním. Všímajte si únavu, problémy so spánkom, podráždenosť a ťažkosti so sústredením.
• Najčastejšie príčiny sú preťaženie, nejasné očakávania, malá kontrola nad prácou, vzťahy na pracovisku a chýbajúca hranica medzi prácou a súkromím.
• Neriešený dlhodobý stres môže viesť k vyhoreniu.
• Pomáha poznať svoje stresory, pracovať s dychom, plánovať podľa priorít, vedieť povedať „nie“, chrániť si voľný čas, starať sa o základy a hovoriť o tom.
• Vedúci môže stres v tíme výrazne znížiť jasným zadávaním, priebežnou spätnou väzbou a vlastným príkladom.

Ak si chcete techniky zvládania stresu vyskúšať v praxi, pozrite si naše školenie Stres manažment. Naučíte sa na ňom rozpoznať, čo vás zaťažuje, upokojiť sa v napätej situácii a zostaviť si vlastný plán, ako si udržať energiu dlhodobo. Pripravíme ho aj na mieru pre váš tím, priamo vo vašej firme alebo online.